Если вы пришли по запросу как убрать живот, то вы пришли по верному адресу. Похудеть в целом сложно, но избавление от жира на животе, в частности, может показаться непреодолимым. И после года, когда наше повседневное движение радикально изменилось за счет смещения мер изоляции, беспокойство о том, что вы меньше двигались, может играть в вашей голове — тем более, что исследования показали, что поддержание здорового веса может быть полезным при заболевании коронавирусом.
К счастью, у нас есть простые шаги, которые ответят на ваш вопрос как убрать живот и предпринять простые шаги, чтобы помочь больше двигаться и безопасно и устойчиво начать сжигание жира.
Это руководство абсолютно не ответит на вопрос «как убрать живот за неделю». Устойчивое снижение веса на основе здоровых привычек и изменения образа жизни — ключ к долгосрочным результатам. Не экстренные диеты, которые часто заканчиваются новым набором веса и эмоциональными американскими горками, на восстановление которых могут уйти месяцы или годы.
Что такое жир на животе?
Перво-наперво. Прежде чем мы поговорим о том, как убрать жир на животе с помощью четырехнедельного плана похудания, важно точно знать, о чем мы говорим.
Жир живота или брюшной жир — это подкожный (под кожей) жир, который располагается вокруг талии и обеспечивает запас энергии, а также защиту и тепло для органов,- говорит Тарик Белалидж, личный тренер и диетолог в Every Active Becontree.
Небольшое количество жира под кожей является нормальным и здоровым, это висцеральный жир, окружающий органы, может быть самым опасным типом жира, ведущим к сердечным приступам и диабету».
Сколько у вас должно быть жировых отложений?
Каждый второй хочет знать как убрать живот, но мало, кому известно, что это нужно не каждому. Женщинам действительно нужен жир на животе для функционирования — жировые клетки накапливают эстроген, поэтому их слишком мало, и вся ваша гормональная функция может выйти из строя, вызывая серьезные проблемы со здоровьем, такие как нерегулярные периоды и бесплодие.
Стремление к волнистому прессу, по которому можно было бы точить зубы, в большинстве случаев было бы вредно. Вместо этого стремитесь сидеть в категории 21-30% жира. Это то, что считается нормой для женщин.
Давайте поговорим о том как убрать живот, какие шаги вы должны предпринять, чтобы улучшить свою композицию, но, самое главное, свое здоровье.
Неделя 1. Сделайте четыре простых шага, чтобы избавиться от жира на животе.
Может показаться удивительным, что ваша первая задача — это не сокращение калорий и не выполнение домашних HIIT-тренировок. Когда дело доходит до сжигания жира на животе, есть другие, более важные триггеры, которые не контролируются и могут сбить вас с толку еще до того, как вы выйдете из стартовых блоков. А мы этого не хотим, не так ли?
- Снятие стресса
«Стресс может быть эволюционной реакцией, которая помогает нам выжить, — говорит специалист по спортивному питанию и квалифицированный диетолог Том Ирвинг, — но частые и постоянные дозы могут повышать уровень кортизола, который имеет как воспалительный, так и антилиполитический характер (снижает жиросжигание). ‘
Почему? Что ж, в режиме «бей или беги» организм выделяет глюкозу (энергию) в кровь, чтобы подготовить вас к сложной ситуации. Как только адреналин иссякает, уровень глюкозы (энергии) в крови падает, заставляя мозг посылать сигналы о голоде и повышении аппетита. Это могло быть в виде тяги к сладкому. Это совершенно нормально .
Часто этот вид стресса связан с нездоровыми привычками, такими как эмоциональное переедание, недосыпание, пропуск приемов пищи, быстрое и доступное быстрое питание и меньшее количество упражнений — все это может привести к нездоровому увеличению веса.
Добавьте к этому глобальную пандемию, и вы поймете, почему в этот период вам будет труднее терять жир.
Это не то, за что себя ругать. Это просто означает, что вам, возможно, нужно быть более бдительным в отношении управления стрессом, насколько это возможно, контролируя то, что можно контролировать — сон, питание и т. Д. — и напоминать себе, что потеря жира в организме не должна быть вашим главным приоритетом прямо сейчас.
- Спите спокойно
Не стоит недооценивать силу хорошего ночного сна. Это один из ответов на вопрос как убрать живот. Да, это может помочь бороться с мешками под глазами, но, по данным Университета Лидса, взрослые, которые спят более шести часов за ночь, могут носить на талии на 3 см меньше жира. Ложитесь спать (и съешьте свой ужин) раньше и следуйте инструкциям по засыпанию, чтобы убедиться, что отсутствие сна не сдерживает вашу потерю жира на животе.
- Выходи на улицу
Недостаток солнечного света может увеличить уровень жира на животе. Действительно, результаты, представленные на ежегодном собрании Европейского общества эндокринологов, показали, что у женщин общий и брюшной жир связаны с более низким уровнем витамина D. Помимо солнечного света, витамин D можно получить из продуктов питания и добавок.
- Не проверяйте жир на животе или талии каждый день.
«Помните, что весы не учитывают мышечную массу, поэтому лучший способ проверить свой прогресс — это сфотографировать», — говорит Белалидж. «Принимайте их утром при одинаковом освещении и каждую неделю сравнивайте свое телосложение.
Если вы каждый день проверяете свой живот в зеркале, скорее всего, вы не заметите никаких различий, что может расстроить
Неделя 2: Узнайте, как убрать на живот ( жир в нижней части живота) естественным путем с помощью питания.
Когда дело доходит до того, как убрать живот , а имаенно лшний жир на животе лучший способ начать — это следить за тем, что вы едите », — говорит Белалий. Это означает, что стаканы розового вина и щедрые порции шоколадного мороженого, возможно, придется взять в творческий отпуск, поскольку единственный способ сбросить жир — это дефицит калорий.
Дефицит калорий означает употребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете, и это можно сделать с помощью диеты или упражнений. Мы разобрали все, что вам нужно знать о дефиците калорий и о том, как рассчитать ваш — не говорите, что мы не заботимся о вас.
Когда вы перевариваете большое количество калорий, ваше тело распределяет некоторые из них по функциональным системам, которые работают, чтобы поддерживать вас в живых (например, мозг, мышцы и органы). Он также использует его для пополнения запасов энергии. Любой избыток затем откладывается в жировых клетках по всему телу, обычно в клетках живота.
Беспокоитесь о цене на здоровое питание? Запаситесь дешевыми и полезными закусками. Имея в доме более здоровую пищу, вы с меньшей вероятностью столкнетесь с засадкой сладкого, когда наступит голод. Но из-за ограничений, делающих поездки по магазинам более редкими, постарайтесь охватить основы, составив удобный список покупок.
Лучшая диета для похудения на животе 🙂
Очевидно одно, не существует универсального подхода вопросу как убрать живот. Лучше всего делать небольшие управляемые изменения и выяснять, какие из них наиболее устойчивы для вас. Некоторые рекомендации первой линии могут включать сокращение потребления продуктов с высоким содержанием сахара, напитков и закусок, а также ограничение алкоголя
Постройте блюда на основе большого количества богатых питательными веществами овощей, источника белка и некоторых полезных, необработанных углеводов. Начните с листовой зелени, такой как шпинат, капуста и листовая капуста, затем добавьте морковь, брокколи и горох.
Нежирное мясо, в том числе индейка и курица, идеально подходит, поскольку в нем меньше жира и, следовательно, калорий, или, если вы вегетарианец / веган, добавьте тофу или горсть орехов, таких как сосна, кешью или миндаль, и посыпьте семенами. (подсолнечник, кунжут, тыква). Когда дело доходит до углеводов, идеально подходят рис, киноа и картофель.
4 продукта, которые стоит ограничить, если вы хотите избавиться от жира на животе
- Обработанные продукты: с высоким содержанием калорий, углеводов, жиров и сахаров, по сути, это комбинация, вызывающая ожирение живота — обычно они неудовлетворительны с питательной точки зрения, но с точки зрения настроения вы чувствуете себя неплохо, а это значит, что вы не можете не есть больше.
- Алкоголь: семь калорий на грамм могут показаться не очень большим количеством, но они скоро складываются. Кроме того, поскольку расщепление алкоголя является приоритетом, его энергия быстро пополняет запасы гликогена, а остальная часть откладывается в виде жира.
- Воспалительные продукты: это могут быть виды сахара или просто любая еда, которая вам не подходит, так как это вызывает воспаление желудка, отправляя организм в панический режим и увеличивая накопление жира в качестве механизма безопасности.
- Соусы и заправки: считайте ненужные скрытые калории. Вместо этого приправляйте еду некалорийными травами и специями.
Сколько калорий нужно употреблять, чтобы избавиться от жира на животе?
Подсчет макросов — это метод диеты, позволяющий убедиться, что вы потребляете правильное количество каждого макроэлемента — белков, жиров и углеводов. Регулируя объем каждого макроса, вы можете оптимизировать свои усилия по сжиганию жира и получить максимальную отдачу от своей здоровой диеты.
Это не для всех, но может быть полезным руководством, если вы не знаете, с чего начать.
Неделя 3: игнорируйте «лучшие упражнения для избавления от жира на животе» и «упражнения для плоского живота».
Думаешь, ежедневные упражнения на скручивания помогут тебе получить пресс, как Джей Ло? Подумай еще раз. Хотя скручивания помогают укрепить мышцы живота и кора, их недостаточно для сжигания калорий в отдельности
Вместо этого рекомендуем тренировку с округленной массой тела или со свободным весом, выполняемую с высокой интенсивностью, как лучший способ избавиться от жира на животе. Эти занятия помогут сжечь калории и увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, задействует запасы жира в вашем теле — даже в течение ограниченного периода времени.
Как часто нужно тренироваться, если вы хотите похудеть?
Необходимо проводить хотя бы 30-минутные занятия три раза в неделю. Когда вы начнете терять жир на животе, ваше тело будет терять его медленнее, «поэтому вы должны увеличить интенсивность или продолжительность тренировок.
Ключ к постоянному совершенствованию и потере жира на животе — увеличивать количество тренировок каждую неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и нагрузку своих тренировок, и вскоре вы заметите улучшения в своей физической форме.
Неделя 4: узнайте об основных причинах стойкого образования жира на животе.
Вы выполнили все вышеперечисленное до буквы, но не теряете жир на животе так быстро, как вам хотелось бы? Возможно, уровни хороших или вредных бактерий в кишечнике не оптимальны.
Исследователи из Вашингтонского университета обнаружили, что люди с избыточным весом, включая брюшной жир, как правило, имеют большее количество бактерий Firmicutes, предполагая, что это может побудить организм усваивать больше калорий из пищи. Не верите нам? Вот что ваши фекалии могут рассказать вам о жире на животе.
